Mitybos planas lieknėjimui vyrams. 5 patarimai kaip mesti svorį nekankinant savęs

Dažnu atveju žmogui pagalvojus apie dietą ar sveikos mitybos planą, automatiškai kyla negatyvios konotacijos – neskanių maisto produktų vartojimas, maisto atsisakymas ar net badavimas.
Iš tiesų, nemažai maitinimosi planų taip ir yra sudaromi, leidžiant per pietus ar vakarienę valgyti vos minimalią porciją maisto ar kelis vaisius. Dėl šios priežasties mažai žmonių ryžtąsi dietai apskritai.
Šiandien norime pristatyti kiek kitokį maitinimosi būdą – leidžiančią mesti nereikalingus kilogramus, valgant daug ir naudingai.

5 pagrindiniai maitinimosi patarimai

Valgykite pusryčius

DietaKo gero esate girdėję pasakymą, jog pusryčiai – svarbiausias dienos patiekalas. Ir tai yra visiška teisybė.
“Masačutseso Universiteto” tyrimu buvo nustatyta, jog vyrai nevalgantys pusryčių ir apskritai valgantys nepastoviu rėžimu, yra linkę nutukti 4.5 karto daugiau nei tie kurie maitinasi reguliariai.
Kadangi jūsų organizmas yra priverstas pradėti darbą kur kas vėliau nei jūs pradedate savo dieną (tarkime, per pietus), sutrinka jo metabolizmas, nes kūnas nežino kada tikėtis gauti maisto.
Jei susireguliuosite savo valgymo įpročius, jausitės energingesni ir valgysite ne per dideliais kiekiais.

Patartina valgyti pusryčius per 90 minučių laiko tarpą nuo atsikėlimo. Kai budinatės ryte, nepamirškite užkąsti, pasijausite kur kas geriau.

Valgykite 5 kartus per dieną

Kitaip tariant tai 3 pilni valgymai ir 2 kartai užkandžių. “Amerikos Epidemiologijos Žurnalo” atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, jog vyrai valgantys bent 4 ar daugiau kartų per dieną, kur kas mažiau rizikuoja nutukti ir susirgti širdies ligomis lyginant su tais kurie valgo 3 kartus ar mažiau.
Kaip ir pirmame žingsnyje, šis patarimas yra susijęs su savo mitybos įpročių reguliavimu. Jei valgysite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis, bus geriau ir jums, ir jūsų organizmui.
Žinoma, tai nereiškia, jog galite prikimšti pilvą absoliučiai bet kuom, o užkandžių metu valgyti pietus ar vakarienę siekiančias porcijas. Turite stebėti tai ką dedate į lėkštę bei vengti mažai naudos turinčių produktų kaip saldumynai ar bulvės.

Sotikintės ląsteliena

Ląsteliena yra puiki medžiaga valgyti tiems, kas nori numesti svorio. Taip yra dėl to, jog ši medžiaga lėtina kūno metabolizmą ir mažina norą vartoti daug cukraus turinčius produktus.
Kadangi jos galima rasti daugumoje daržovių, riešutų bei vaisių – ir tai yra puikus būdas atsikratyti kūne esančių kalorijų.
“Amerikos Dietologų Asociacijos” tyrimu, žmonės per dieną suvartojantys bent 24 gramų ląstelienos per dieną, suvartoja bent 90 kalorijų mažiau per visą dieną. Tai reiškia, jog vartodami ląstelieną jūs pasisotinsite ilgesniam laikotarpiui.
Jūsų idealus tikslas kiekvieno patiekalo metu būtų suvartoti bent po 5 gramus ląstelienos.

Vartokite mažiau krakmolo

Skaičiuojama, jog nuo 1980-ųjų metų vidutiniška vyro suvartojamo maisto porcija padidėjo 500 kalorijų per dieną. Beveik 80 procentų šių kalorijų gali būti priskirta didėjančiam kiekiui angliavandeniui vidutinėje maisto porcijoje. Nuo to laiko, rizika nutukti taip pat ženkliai padidėjo.
Patarimas: sumažinkite savo suvartojamų maisto kiekį turinčių didelį kiekį angliavandenių pvz. bulvės, grūdiniai produktai iki trijų porcijų per dieną.
Viena porcija = viena riekelė duonos, ½ puodelio ryžių ar makaronų, viena nedidelė bulvė ir t.t.
Visuomet stenkitės vartoti kuo daugiau ląstelienos turinčias ir kuo mažiau perdirbtas šių maisto produktų versijas. Pilnagrūdę duoną, makaronus, ruduosius ryžius ar bulves su luobele.

Neskaičiuokite kalorijų

Sėkminga dieta yra natūrali dieta. Nereikia paversti svorio metimo sudėtingu ir skausmingu procesu. Valgydami tinkamą maistą jūs nealinsite savo organizmo ir mesite svorį kontroliuodami savo gaunamų kalorijų kiekį.
Neribokite savo suvalgomų produktų kiekio. Vaisiai ir daržovės yra puikaus bei sveiko maisto šaltinis, jų negalite suvalgyti per daug, todėl suteikite sau daug laisvės mėgautis šiais produktais.
Nevenkite ir proteino. Dietologai rekomenduoja vartoti proteiną su kiekvienu patiekalu. Aukštos kokybės proteiną organizmas savinasi šių produktų pagalba – jogurtas, sūris, pienas, jautiena, kalakutiena, vištiena, žuvis, kiauliena, kiaušiniai ir riešutai.
Proteine galima rasti ir tokių naudingų elementų kaip leucinas – amino rūgštis gerinanti metabolizmą bei padedanti išsaugoti raumenis metant svorį.
Nebijokite riebalų. Dar vienu “Amerikos dietologų asociacijos” atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, jog vyrai valgę pagal mitybos planą turintį daug riebalų, tačiau nedaug kalorijų, numetė 63 procentais daugiau svorio nei tie kurie vartojo produktus turinčius mažai riebalų ir tokį pat kiekį kalorijų.
Vartojant natūralius riebalus, jūs pasisotinsite ilgesniam laikui ir suvalgysite mažiau maisto apskritai. Migdolai, alyvuogės, tai tik keletas produktų kurie yra gali būti natūralus riebalų šaltinis organizmui.

Apibendrinant

Šie patarimai skirti tiems kurie nori atsikratyti nereikalingų kilogramų nealinant savo organizmo ir neverčiant savęs badauti. Pakeitus keletą mitybos įpročių ir valgant didesnę produkciją galima pasiekti išties įspūdingus rezultatus.

Ieškote mitybos plano sau?

Apsilankykite portale asliekna.lt ir skaitykite plačiau apie mūsų mitybos planus bei raskite daugiau naudingų patarimų. Lieknėkite sveikai ir efektyviai!